Entrenar los músculos con rapidez controlada podría ayudar a conservar la movilidad y autonomía durante el envejecimiento.
Italia. – Conservar la movilidad después de los 60 años requiere algo más que desarrollar fuerza muscular. Investigaciones en adultos mayores señalan que entrenar la potencia muscular mediante movimientos rápidos y descensos controlados puede favorecer la independencia en las actividades cotidianas.
Subir escaleras, levantarse de una silla o reaccionar ante un tropiezo son acciones que pueden volverse difíciles con la edad. Por eso, los especialistas destacan la importancia de trabajar la capacidad muscular para generar fuerza en poco tiempo.
La potencia muscular influye en la movilidad
La potencia muscular suele disminuir antes y más rápido que la fuerza máxima durante el envejecimiento. Este deterioro se relaciona, en parte, con la pérdida de fibras musculares rápidas, necesarias para realizar movimientos breves y reaccionar ante situaciones inesperadas.
Un estudio realizado con 839 adultos mayores en Italia encontró que quienes tenían menor potencia en las piernas presentaban entre dos y tres veces más probabilidades de sufrir limitaciones de movilidad.
Otra investigación, con 94 participantes, encontró que las personas que habían sufrido caídas durante el año anterior tenían menor potencia en las piernas, aunque registraban niveles similares de fuerza en las rodillas frente a quienes no habían sufrido caídas.
Qué revelan los estudios sobre el entrenamiento
Una revisión de 20 ensayos, que incluyó a 566 adultos mayores, concluyó que los ejercicios realizados con intención de velocidad mejoraron más la potencia muscular y ofrecieron beneficios moderados en las actividades cotidianas frente a las repeticiones lentas.
Asimismo, una revisión publicada en 2026, con 16 estudios de personas mayores de 60 años, encontró diferencias entre ambos métodos. Los movimientos lentos favorecieron más el desarrollo de fuerza y masa muscular, mientras que los rápidos mostraron ventajas en pruebas de funcionalidad diaria.
El científico Liam T. Pearson-Noseworthy, de la Universidad de Northumbria en Newcastle, citó un ensayo con 31 adultos de entre 60 y 79 años. Tras seis semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron su condición física, aunque los ejercicios lentos produjeron mayores avances en fuerza y los rápidos mejores resultados en tareas funcionales.
Cómo incorporar estos ejercicios
El entrenamiento de potencia no sustituye los ejercicios de equilibrio ni elimina el riesgo de caídas. Las actividades que incluyen pasos, giros, cambios de dirección y estabilidad cuentan con mayor respaldo para prevenir estos accidentes.
La recomendación es combinar fuerza y equilibrio. Según los estudios citados, esta estrategia puede reducir cerca de un tercio la cantidad de caídas.
Para trabajar la potencia se aconseja utilizar cargas livianas o moderadas, mantener una buena técnica y realizar la fase de empuje con rapidez, mientras el descenso se hace lentamente. La fatiga debe evitarse para conservar la velocidad durante el ejercicio.
Una alternativa es levantarse de una silla con decisión y volver a sentarse de manera controlada. Si es necesario, pueden utilizarse los apoyabrazos como soporte.
El objetivo no es levantar más peso, sino desarrollar la capacidad de responder rápidamente y conservar la independencia durante el envejecimiento.
Fuente: Infobae
