Una estrategia sencilla ayuda a controlar la fatiga, mantener el ritmo y terminar con más energía.
Estados Unidos. – Intercalar pausas de 30 segundos caminando durante los entrenamientos puede ayudar a los corredores a mantener el ritmo, reducir la fatiga y mejorar su rendimiento en distancias largas. La técnica es utilizada por atletas de distintos niveles, desde principiantes hasta quienes se preparan para maratones.
Chris Twiggs, entrenador estadounidense de atletismo y especialista en ultradistancia, explicó el método en una entrevista con la revista Runner’s World. Sus programas reúnen entre 220 y 250 atletas, incluidos corredores que se preparan para sus primeros 5 kilómetros y aspirantes al Maratón de Boston. Todos incorporan pausas de caminata de 30 segundos, independientemente de la distancia que entrenen.
Además, un ensayo controlado aleatorizado publicado en British Journal of Sports Medicine encontró que combinar carrera y caminata durante 12 semanas reduce el dolor físico y mantiene una adherencia del 70%, sin abandono.
Pausas cortas para combatir la fatiga
El método de correr y caminar existe desde la década de 1970. Jeff Galloway, maratonista olímpico estadounidense, desarrolló un sistema basado en alternar carrera y caminata para favorecer la recuperación y mantener un esfuerzo constante.
La propuesta original recomendaba correr 1,6 kilómetros y caminar durante un minuto. Sin embargo, las pausas prolongadas podían reducir demasiado la velocidad durante los tramos finales de una media maratón o un maratón.
Hace aproximadamente una década, el equipo de Galloway redujo el descanso a 30 segundos. Según Twiggs, este intervalo permite recuperar fuerzas sin afectar significativamente la cadencia general.
Por ejemplo, un corredor que busca mantener un ritmo de 5:36 minutos por kilómetro puede alternar dos minutos de carrera con 30 segundos caminando. Las pausas más frecuentes ayudan a conservar la velocidad y llegar con más fuerza al final.
El método también busca evitar cambios ineficientes en la zancada. Cuando una persona intenta correr más despacio sin caminar, puede aumentar la oscilación vertical y generar impactos innecesarios en las articulaciones.
Cómo adaptar la técnica al entrenamiento
La duración de las pausas depende del nivel y los objetivos. Quienes buscan completar un maratón en menos de tres horas suelen caminar durante 20 segundos. En cambio, las personas que combinan caminata y trote suave pueden caminar dos minutos y correr 30 segundos.
Si la frecuencia cardíaca aumenta demasiado por comenzar sin calentamiento adecuado, Twiggs recomienda prolongar la pausa hasta recuperar la zona aeróbica.
Cuando aparece el cansancio al final del entrenamiento, el especialista aconseja reducir el tiempo de carrera en lugar de alargar la caminata. Por ejemplo, se puede pasar de tres minutos corriendo a dos minutos y medio, manteniendo la pausa de 30 segundos.
Esta estrategia no se aplica a los entrenamientos de velocidad por repeticiones, que pueden requerir recuperaciones de hasta cinco minutos.
Fuente: Infobae
