La evidencia reciente en adultos sanos sugiere ganancias de masa magra incluso sin entrenamiento estructurado.
Estados Unidos. – Una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition analizó durante 12 semanas a 64 adultos sanos de entre 45 y 65 años. Los participantes fueron divididos entre quienes seguían un plan de ejercicio estructurado y quienes permanecían sin actividad física, recibiendo al azar 10 gramos diarios de monohidrato de creatina o placebo.
Los resultados mostraron que incluso en el grupo sin ejercicio, la creatina generó efectos medibles. En este caso, los participantes ganaron cerca de 1,1 kg de masa magra y mejoraron su fuerza en ejercicios como la prensa de piernas y el press de banca.
En paralelo, el grupo activo que realizaba tres sesiones semanales logró mayores beneficios globales, con un aumento de 1,35 kg de masa magra, reducción de grasa corporal y mejoras en fuerza y resistencia.
Efectos en composición corporal y grasa
El estudio también observó un impacto relevante en la composición corporal. Los autores señalaron que la creatina, combinada con intervención dietética, puede favorecer la reducción del porcentaje de grasa corporal mientras se preserva la masa muscular.
Este hallazgo resulta importante en procesos de pérdida de peso, ya que permite conservar tejido muscular mientras se reduce grasa, algo clave en la salud metabólica y el rendimiento físico.
Sin embargo, la creatina no mostró mejoras en la capacidad aeróbica, confirmando que su acción se centra principalmente en la fuerza y la potencia muscular, no en la resistencia cardiovascular.
Beneficios potenciales en la función cognitiva
Más allá del ámbito físico, los investigadores señalaron posibles efectos sobre la función cognitiva. En declaraciones asociadas al estudio, el investigador Richard Kreider destacó que algunos participantes mostraron mejoras en memoria y resistencia mental, incluso sin entrenamiento.
Estos hallazgos sugieren que la creatina podría tener un papel complementario en el envejecimiento saludable, aunque la evidencia aún es preliminar.
Limitaciones y contexto científico
A pesar de los resultados positivos, expertos advierten que la evidencia aún es limitada. Investigaciones previas no han encontrado cambios significativos en masa muscular sin ejercicio, especialmente en estudios con mujeres mayores.
Además, especialistas como Jason Mitchell han señalado que la creatina no sustituye el entrenamiento físico, ya que sus beneficios más consistentes aparecen cuando se combina con ejercicio de fuerza.
Conclusión científica
La creatina puede aportar beneficios incluso en personas sedentarias, pero su mayor eficacia se observa en combinación con actividad física. Por ahora, la evidencia confirma que es un complemento útil, no un reemplazo del entrenamiento.
Fuente: DW
