A medida que pasan los años, el cuerpo experimenta numerosos cambios. Estos cambios son multifactoriales e incluyen alteraciones en el metabolismo, composición corporal y hormonas.
Alimentarse de manera saludable es importante en todas las etapas de la vida, pero existe consenso entre los especialistas acerca de que una persona que mejora su alimentación con la edad puede prevenir o controlar adecuadamente enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2, el hígado graso, el riesgo de cáncer, mejorar su calidad de vida y prolongar la longevidad.
“Es esencial enfocarse en mantener la masa muscular, la salud del cerebro y la densidad ósea. La digestión también puede volverse más lenta, así que la fibra y la hidratación son claves”, resumió consultada por Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867).
Qué cambios suceden en el cuerpo en la mediana edad
En coincidencia con su colega se manifestó Romyna La Rosa Vásquez, médico endocrinólogo (MP 50132 – RNE 22960) y jefe del Servicio de Endocrinología del Instituto Neurometabólico del Perú, quien señaló que respecto al metabolismo, “con el paso del tiempo, este se torna más lento, por lo cual las adaptaciones que se deben tener en cuenta deben ir en línea con mantenerlo activo, esto es, hacer actividad física de manera regular, tener un buen descanso para reposición de energía, así como mantener una alimentación completa con predominio de antioxidantes”.
Diez nutrientes que no pueden faltar en la alimentación a partir de los 40 años
En este punto, La Rosa Vásquez señaló que “cada persona, según sus antecedentes y requerimientos personales, debe ser guiado en su alimentación y rutina de actividad física” por un especialista. A grandes rasgos, Aguirre Ackermann recomendó “priorizar alimentos frescos y enteros, sin procesar para maximizar la ingesta de nutrientes”.
Y las especialistas enumeraron diez nutrientes clave con evidencia científica, que conviene incluir en la dieta.
- Proteínas de calidad. Según aseguró Aguirre Ackermann, “ayudan a prevenir la sarcopenia”. Es por eso que recomendó incrementar la ingesta de proteínas de alta calidad, y en ese sentido, las fuentes recomendadas incluyen pescado, carnes magras, huevos, productos lácteos, legumbres.
- Calcio. Es importante para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. “Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, verduras de hojas verdes, almendras y alimentos fortificados”, señalaron las expertas.
- Vitamina D. Como se sabe, “ayuda a la absorción de calcio y a mantener en buen estado el sistema inmunológico”. Este nutriente esencial se sintetiza en el organismo a través de la exposición solar moderada, y se obtiene de pescados grasos y alimentos fortificados, así como la suplementación, necesaria muchas veces para lograr los niveles recomendados de vitamina D.
- Antioxidantes (vitaminas C y E, betacaroteno, selenio, etc ). “Los antioxidantes combaten el daño oxidativo relacionado con el envejecimiento y la degeneración celular -sostuvo la especialista de la SAN-. Además, ayudan a potenciar el sistema inmunológico”. La recomendación para incorporar estos nutrientes es consumir una variedad de frutas y verduras ricas en antioxidantes, como cítricos, zanahoria, manzana, calabaza, nueces y vegetales de hoja verde.
- Ácidos grasos omega-3. Son beneficiosos para la salud cerebral y cardiovascular. “Es clave incluir fuentes de omega-3 en la dieta, como el pescado graso (sardinas, caballa, jurel, salmón), nueces y semillas de lino”, aconsejó Aguirre Ackermann, quien destacó que “estudios indican que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la función cognitiva y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Fibra. La fibra es vital para la salud digestiva, que puede deteriorarse con la edad. Las especialistas recomendaron incrementar la ingesta de fibra a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. “La fibra ayuda a mejorar la microbiota y a prevenir enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular”, aseguraron.
- Magnesio. “Es un nutriente importante para la salud ósea y muscular -precisó Aguirre Ackermann-. Actúa como antiinflamatorio, y así protege las células del daño celular. Su función es clave en la síntesis y reparación del ADN y el ARN, que son los materiales genéticos de las células”. Está presente en frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales y pescados como la caballa.
- Vitamina B12. Su aporte es crucial para la función cerebral y la formación de glóbulos rojos. Las mejores fuentes son los productos animales y los alimentos fortificados.
- Probióticos. Son microorganismos vivos beneficiosos que se encuentran en ciertos alimentos y suplementos, y cuyo papel es crucial en la salud intestinal y en la salud general del cuerpo. “Ayudan a mantener una flora intestinal saludable y promueven una buena digestión -sintetizó Aguirre Ackermann entre sus beneficios-.
- Vitamina K. “La vitamina K es, junto con las vitaminas A, D y E, liposoluble, es decir, soluble en grasas y necesita de estos nutrientes para poder ser transportada por el organismo. Y si por algo es conocida esta vitamina, también llamada antihemorrágica, es por su contribución a que la sangre coagule de forma adecuada y porque, además, nos ayuda a mantener los huesos fuertes”, explicó la nutricionista de la SAN.
