Para mantener una rutina saludable, lo que comemos juega un papel crucial.
No sólo porque la comida tiene el poder de hacernos subir o bajar de peso, dormir mejor y cambiar nuestro estado de ánimo, sino también porque tu alimentación puede dictar qué tan bien realizas las actividades físicas, incluyendo cuánta energía tendrás para entrenar y cómo se recuperará tu cuerpo más tarde.
Para quienes practican algún deporte, lo que se come justo antes de empezar a hacer ejercicio puede verse como un paso importante para conseguir buenos resultados, como la pérdida de peso o la mejora del rendimiento.
Pero, según expertos entrevistados por BBC Brasil, este pre-entrenamiento sirve más para asegurar la saciedad y mantener los niveles de energía.
«Lo que se consume antes de entrenar no hace grandes milagros. Esta comida o merienda es, de hecho, sólo para mantenerte lo suficientemente bien como para hacer ejercicio», explica Julia Engel, nutricionista deportiva y presentadora del podcast «En busca del rendimiento».
Según la experta, lo que realmente importa para tener un buen rendimiento –ya sea levantando pesas, corriendo u otro tipo de actividad– es lo que comiste en tu último «post-entrenamiento», la comida ingerida después del entrenamiento del día anterior.
La nutricionista afirma que “el pre-entrenamiento comienza después del post-entrenamiento anterior”, porque es en ese momento cuando el cuerpo repone el glucógeno, la reserva de glucosa (el carbohidrato más básico que nos proporciona energía para cualquier actividad).
Combustible para entrenar
La glucosa y el glucógeno son carbohidratos esenciales para quienes necesitan energía para hacer ejercicio, pero desempeñan funciones diferentes en el cuerpo.
El glucógeno se almacena en los músculos (y en el hígado, pero esta parte no se utilizará en el entrenamiento) a la espera del momento en que el cuerpo se mueva y necesite un extra de combustible.
Al «ahorrar» tanto como sea posible, el cuerpo tiene suficiente stock para utilizar en el entrenamiento sin depender de la comida más reciente.
«Para que se produzca este almacenamiento, se debe consumir una comida específicamente diseñada para después del entrenamiento dentro de las cuatro horas posteriores al ejercicio».
Engel menciona como buena opción de consumo los carbohidratos de rápida absorción, preferiblemente una combinación de glucosa y fructosa.
«Esta mezcla permite una absorción más rápida, utilizando diferentes transportadores. Algunos ejemplos son: cereal de maíz (rico en glucosa) y papa, que contienen mucho almidón (glucosa) y pasas (que contienen glucosa y fructosa)», dice Engel.
Cantidad de alimentos
La elección y cantidad exacta de los alimentos, señala la nutricionista Jamile Tahim, maestra de la UECE (Universidad Estadual de Ceará en Brasil), debe tener en cuenta aspectos como la edad, la tasa metabólica basal (cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar sus funciones básicas mientras está en reposo), peso, modalidad, tiempo e intensidad de los ejercicios.
En las horas posteriores al entrenamiento, el consumo de proteínas –ya sea a través de alimentos o suplementos– también es crucial para favorecer la síntesis muscular, acelerando la recuperación y el crecimiento muscular.
El consumo de fibra, como cereales integrales, verduras y hojas verdes, explica Engel, puede dificultar la rápida absorción de hidratos de carbono, por lo que se debe realizar al menos dos horas después de consumir glucosa y fructosa.
Pero tener una buena reserva fisiológica para el ejercicio físico no significa que no deberías comer justo antes del entrenamiento o que la comida ingerida unas horas antes pueda consistir en cualquier alimento.
